Cross-EF

Tabla 36. Ejemplo de planilla guía para diseñar WOD

TABATA

HIIT

Realizar 8 x 20”/R: 10”. Puede componerse de 8 ejercicios diferentes o de uno, dos o cuatro movimientos. En total este entrenamiento lleva 4 minutos de ejecución

High Intensity Training. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: 30”/R:30”, 60”/R:30”. Duración: 40-40 min.

8x20”/R10”

30”/30”R, 60”/30”R. 3 rondas x 5 ejercicios (con rotación) R1: pierna/ hombro R2: Abd/pierna R3: hombro/ espalda Push press Lunge Kettlebell swing Skipping Arm raised plank Knee push ups Overhead squat Skipping (talon) Bridges hip Kettlebell swing Single sit&crunch Pushpress Jumping jacks Front squat Back fly

Tabata 1

Tabata 2 Push press

Plank

Air squat

Reverse plank

Plank

Mountain climber

Front squat

Burpee

EMOM

AMRAP

Every minute on the minute. Distribuir en 1 minuto la carga de trabajo y descansos.

As many round as possible. Realizar el mayor número de rondas a los ejercicios seleccionados en el tiempo estipulado

2 EMOM 10 minutos E1

AMRAP 10

2 Rondas (1.ª práctica y 2.ª AMRAP)

E2 10 Plank jack 10 Burpee 10 Mountain climbers 10 Lunge 10 Air squat 10 Jumping jacks

10

Squat

5 5

Burpees

Plank clap

10 10

Lunge

Push ups

Seguidamente, facilitamos una planilla vacía para que confeccionen sus entrenamientos, y realizamos sugerencias como alternar parte superior e inferior del cuerpo (tabla 37). Tabla 37. Planilla a rellenar por los estudiantes para el diseño de WOD WARM-UP 1 2 3 WOD1 WOD2 4 8 5 9 6 10 7 11

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