Cross-EF

1 2 E A E A

PUSH UPS

Recta y alineada con la cabeza (sacar papada) * 1 Mirada al suelo Pecho hacia fuera (retracción escapular previa, hundo cuello y hombros atrás) Curvatura lumbar neutra (no sacar culo ni flexionar columna) * 2 Abdomen en tensión (inspira, sube el ombligo y activa abdomen, ligera apnea) Rodillas extendidas * 3 Pies juntos (tobillos chocan) aprietan contra el suelo las punteras * 4 Cuádriceps y glúteos en tensión (apretar nalgas)

ESPALDA

INICIAL

PIERNAS

Antebrazos verticales debajo de los hombros Hombros pegados al cuerpo en la bajada en forma de flecha * 5

BRAZOS

Flexo-extensión de brazos en suelo o sobre superficie de manera controlada

MOVIMIENTO

Curvatura lumbar

Rodillas y caderas extendidas

1 2 E A E A

PLANK

Línea recta de cabeza a tobillo * 1 Mirada al suelo (sacar papada) * 2

Curvatura lumbar neutra (NO retroversión o anteversión) * 3 Abdomen tenso (inspira, sube el ombligo y activa abdomen)

ESPALDA

162

CROSS-EF