Cross-EF

2. Fichas de actividades para realizar en casa SESIÓN 1. SKILL: SQUAT & LUNGE; KETTLEBELL SWING

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AIR SQUAT

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OVERHEAD LUNGE

1. ESPALDA. Recta y alineada con cabeza, mirada al frente, tórax extendido (retracción escapular), flexión cadera (atrás y abajo, curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Comienzan extendidas. 3. BRAZOS. Extendidos encima cabeza, codos bloqueados y hombros encogidos. Movimiento: adelantar pierna con talón en el suelo y levantar talón pierna trasera, bajar hasta tocar (o casi) rodilla trasera con suelo, rodillas 90º siguen línea de pies. Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos activados.

1. ESPALDA. Recta y alineada con cabeza, mirada al frente, tórax extendido (retracción escapular), flexión cadera (atrás y abajo, curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Separadas anchura hombros, rodillas flexionadas siguen línea de pies (dorsiflexión tobillo) (no meter hacia dentro), empujar con talones. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZOS. Extendidos al frente. Hombros bajan paralelos al suelo. Movimiento: flexión de piernas, glúteos hasta la altura de rodillas y extensión de piernas.

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KETTLEBELL SWING

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DUCK WALK

1. ESPALDA. Recta y ligeramente inclinada hacia adelante, evitando encorvar la parte superior para proteger la zona lumbar. 2. PIERNAS. Flexionadas en una posición de cuclillas baja, con caderas y rodillas alineadas. Se mantiene esta posición mientras se avanza, activando cuádriceps, glúteos y aductores. 3. BRAZOS. Generalmente extendidos hacia adelante o en la cintura para ayudar al equilibrio; se evitan movimientos bruscos para mantener la estabilidad. Movimiento: pasos cortos y controlados, avanzando en cuclillas sin levantar la cadera. Se requiere equilibrio y control del core para evitar balanceos.

1. KETTLEBELL. Se sitúa entre los pies separados a la altura hombros-cadera. 2. AGARRE. Manos situadas sobre kettlebell con tronco inclinado hacia delante y recto de cabeza a cadera. Flexión cadera y rodillas (excursión punta pies), curvatura lumbar controlada. 3. MOVIMIENTO. Ovalar desde la cara interna de las piernas. Realiza un movimiento de empuje (la cadera empuja los brazos también) con una extensión rodillas, caderas y brazos, y alineación espalda cabeza. La kettlebell sube hasta la altura de la cabeza y vuelve a retornar.

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RECURSOS PARA PROMOVER LA METACOGNICIÓN DE HÁBITOS SALUDABLES EN EL TIEMPO LIBRE