Cross-EF

SESIÓN 2. SKILL: JUMP ROPE, PLANK, PUSH UPS

1

JUMP ROPE

2

PLANK

1. ESPALDA. El cuerpo debe formar una línea recta de tobillo a cabeza, mirada al suelo (cervical relajada), retroversión de cadera (curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Inspiración-espiración lenta, no aguantar respiración. 3. PIERNA-PIE. Rodillas extendidas, pies juntos, puntas de los pies aprietan contra el suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO-ANTEBRAZO-MANO. Brazo y antebrazos 90º, aprietan contra el suelo, codos altura hombros, manos hacia delante.

Paso 1: calcula la longitud. Paso 2: pies encima de la cuerda y extender brazos (deben quedar a la altura de las axilas). Paso 3: técnica de salto. ¿Cuándo saltar? En el momento en el que la cuerda pasa por debajo de los pies, ¿cómo? Solo con la punta de los pies en dos fases: impulso y amortiguamiento. Las rodillas apenas se flexionan, cuerpo alineado, relajado (activa CORE), con cabeza mirando al frente, codos flexionados cerca de tu costado. El movimiento de la cuerda lo producen las muñecas.

3

PUSH UPS

4

PLANK CLAP

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Extendidos anchura hombros, manos hacia delante. Movimiento: elevación de brazo altura hombro.

1. ESPALDA. Curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. PIERNA-PIE. Rodillas extendidas, pies juntos. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZO-ANTEBRAZO-MANO. Antebrazos verticales, codos pegados al cuerpo (forma de flecha) y manos hacia delante debajo hombros. Movimiento: extensión de brazo desde el suelo. *Puedes apoyar las rodillas si lo necesitas.

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