Cross-EF

3

KETTLEBELL SWING

4

JUMPING JACKS

1. ESPALDA. Línea recta desde cabeza a tobillos, abdomen tenso, retracción escapular (pecho al frente), y mirada hacia delante, cervical relajada (bloquea omóplatos: atrás y abajo). 2. PIERNAS. Separadas altura hombros, rodillas poco flexionadas, pies al frente. 3. BRAZOS-MANOS. Estirados lateral cuerpo. Movimiento: apertura y cierre de piernas con flexión de rodilla.

1. KETTLEBELL. Se sitúa entre los pies separados a la altura hombros-cadera. 2. AGARRE. Manos situadas sobre kettlebell con tronco inclinado hacia delante y recto de cabeza a cadera. Flexión cadera y rodillas (excursión punta pies), curvatura lumbar controlada. Movimiento: ovalar desde la cara interna de las piernas. Realiza un movimiento de empuje (la cadera empuja los brazos también) con una extensión rodillas, caderas y brazos, y alineación espalda cabeza. La kettlebell sube hasta la altura de la cabeza y vuelve a retornar.

5

OVERHEAD LUNGE

6

PLANK CLAP

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Extendidos anchura hombros, manos hacia delante. Movimiento: elevación de brazo altura hombro.

1. ESPALDA. Recta y alineada con cabeza, mirada al frente, tórax extendido (retracción escapular), flexión cadera (atrás y abajo, curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Comienzan extendidas. 3. BRAZOS. Extendidos encima cabeza, codos bloqueados y hombros encogidos. Movimiento: adelantar pierna con talón en el suelo y levantar talón pierna trasera, bajar hasta tocar (o casi) rodilla trasera con suelo, rodillas 90º siguen línea de pies. Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos activados.

185

RECURSOS PARA PROMOVER LA METACOGNICIÓN DE HÁBITOS SALUDABLES EN EL TIEMPO LIBRE