Cross-EF

SESIÓN 6. SKILL: THRUSTER, DEADLIFT. MÉTODO: EMOM

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THRUSTER

DEADLIFT

1. ESPALDA. Recta alineada con cabeza, inclinada en la bajada y controlada (escápulas retraídas), flexión cadera (curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Anchura hombros, rodillas flexionadas, pies por debajo de barra (parte medial). 3. BRAZOS. Estirados, manos agarran barra por fuera de piernas. Movimiento: brazos extendidos no tiran (‘’correas’’), barra recorre piernas, empuje con talones, sacar pecho. Extensión completa de piernas y cadera.

1. ESPALDA. Recta y alineada con cabeza, mirada al frente, tórax extendido (retracción escapular), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Separadas anchura hombros y extendidas. 3. BRAZOS. Barra colocada sobre hombros, manos por fuera, agarre suelto, codos altos paralelos al suelo. Paso 1: sentadilla con flexión de rodillas siguen línea de pies (dorsiflexión tobillo) y (no meter hacia dentro). Empuje talones. Cuádriceps y glúteos en tensión. Paso 2: caderas y piernas estiran. Barra sube vertical (no supera mitad pie). Paso 3: Extensión caderas, rodillas y brazos sobre cabeza.

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4

PLANK JACKS

MOUNTAIN CLIMBERS

1. ESPALDA. Línea recta de tobillo a cabeza, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. Flexión rodilla. 4. BRAZO. Extendidos anchura hombros, aprietan contra el suelo, manos hacia delante. Movimiento: llevar las rodillas hacia los codos alternando.

1. ESPALDA. El cuerpo debe formar una línea recta de tobillo a cabeza, mirada al suelo (cervical relajada), retroversión de cadera (curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Inspiración-espiración lenta, no aguantar respiración. 3. PIERNA-PIE. Rodillas extendidas, pies juntos, puntas de los pies aprietan contra el suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO-ANTEBRAZO-MANO. Brazo y antebrazos 90º, aprietan contra el suelo, codos altura hombros, manos hacia delante. Movimiento: abrir y cerrar piernas apoyando punteras y sin hundir nalgas.

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RECURSOS PARA PROMOVER LA METACOGNICIÓN DE HÁBITOS SALUDABLES EN EL TIEMPO LIBRE