Cross-EF

Capítulo III. Cartas para elaborar WOD 1. Bloque 1: metabolic exercises and core-strength exercises

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JUMP ROPE

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PLANK

1. ESPALDA. El cuerpo debe formar una línea recta de tobillo a cabeza, mirada al suelo (cervical relajada), retroversión de cadera (curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Inspiración-espiración lenta, no aguantar respiración. 3. PIERNA-PIE. Rodillas extendidas, pies juntos, puntas de los pies aprietan contra el suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO-ANTEBRAZO-MANO. Brazo y antebrazos 90º, aprietan contra el suelo, codos altura hombros, manos hacia delante. CROSS-EF

Paso 1: calcula la longitud. Paso 2: pies encima de la cuerda y extender brazos (deben quedar a la altura de las axilas). Paso 3: técnica de salto. ¿Cuándo saltar? En el momento en el que la cuerda pasa por debajo de los pies, ¿cómo? Solo con la punta de los pies en dos fases: impulso y amortiguamiento. Las rodillas apenas se flexionan, cuerpo alineado, relajado (activa CORE), con cabeza mirando al frente, codos flexionados cerca de tu costado. El movimiento de la cuerda lo producen las muñecas. CROSS-EF

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SIT UP

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HIP THRUST

1. ESPALDA. Pegada al suelo al inicio, recta con tórax extendido, flexión cadera con curvatura lumbar neutra, abdomen tenso y mirada al techo-frente. 2. PIERNAS. Flexionadas, plantas de los pies juntos aprietan el uno contra el otro. 3. BRAZOS. Delante del cuerpo o en el pecho (NO detrás cabeza para no empujar cervical).

1. ESPALDA. Comienza apoyada, recta y tórax expandido. Apoyo escapular en superficie, extensión de cadera arriba (curvatura lumbar neutra), abdomen tenso y mirada al techo. 2. PIERNAS. Pies apoyados y abiertos a la anchura de los hombros. Glúteos y cuádriceps en tensión. Empuje con talón. 3. BRAZOS. Pegados al suelo, manos hacia delante. Hombros paralelos al suelo. Movimiento: elevación de cadera. CROSS-EF

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