Cross-EF

9

PLANK CLAP

10

SIDE PLANK

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Extendidos anchura hombros, manos hacia delante. Movimiento: elevación de brazo altura hombro.

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, tórax expandido, mirada al frente (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. PIERNA. Extendidas, pies juntos aprietan el uno contra otro, apoyo exterior del pie. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZO. Brazo y antebrazos 90º, codo debajo hombros. Movimiento: elevación de cadera.

CROSS-EF

CROSS-EF

11

LEG RAISED PLANK

12

THIGH TAP PLANK

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Extendidas, un pie aprieta contra suelo, el otro elevado. Cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Brazo y antebrazos 90º, aprietan contra el suelo, codos altura hombros, manos hacia delante. Movimiento: elevación pierna.

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Extendidos bajo hombros, manos hacia delante. Movimiento: llevar mano a cuádriceps. Cambio cada vez.

CROSS-EF

CROSS-EF

195

CARTAS PARA ELABORAR WOD