Cross-EF

13

TUCKED PLANK

14

LEG RAISES SIDE PLANK

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, tórax expandido, mirada al frente (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. PIERNA. Extendidas, aprietan un pie contra otro, apoyo exterior/lateral del pie. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZO. Extendidos en cruz con apoyo suelo (bajo hombros). Movimiento: flexión rodilla-brazo.

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, tórax expandido, mirada al frente (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. PIERNA. Extendidas, pies juntos aprietan el uno contra otro, apoyo exterior del pie. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZO. Brazo y antebrazos 90º, codo debajo hombros. Movimiento: elevación de pierna lateral.

CROSS-EF

CROSS-EF

15

SHOULDER TAP

16

CLIMBER TAPS

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Extendidos bajo hombros, manos hacia delante. Movimiento: tocar con mano hombros.

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Extendidos anchura hombros, aprietan contra el suelo, manos hacia delante. Movimiento: flexión rodilla a codo de brazo contrario.

CROSS-EF

CROSS-EF

196

CROSS-EF