Cross-EF

17

ALTERNATE PLANK

18

ROLLING PLANK

1. ESPALDA. Línea recta de cabeza a tobillo, mirada al suelo (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. RESPIRACIÓN. Lenta, sin aguantarla. 3. PIERNA. Rodillas extendidas, pies juntos, punteras aprietan contra suelo. Los cuádriceps y glúteos en tensión. 4. BRAZO. Extendidos bajo hombros, manos hacia delante. Movimiento: elevación brazo-pierna contraria simultánea.

1. ESPALDA. Línea recta de tobillo a cabeza, tórax expandido, mirada al frente (cervical relajada), curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. PIERNA. Extendidas, pies juntos. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZO. Extendidos bajo hombros, manos hacia delante. Movimiento: extensión de brazos, rotación a un lateral con apoyo unilateral, flexión de rodilla a codo, y vuelta a posición original.

CROSS-EF

CROSS-EF

Bloque 2: upper-limb strengthening exercises

1

PUSH UPS

2

BURPEE

1. ESPALDA. Alineada con cabeza, curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. PIERNA-PIE. Rodillas extendidas, pies juntos. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZO ANTEBRAZO-MANO. Antebrazos verticales, codos pegados al cuerpo (forma de flecha) y manos hacia delante debajo hombros. Movimiento: flexión de brazos en suelo y me levanto realizando un salto. *Puedes apoyar las rodillas si lo necesitas.

1. ESPALDA. Recta de cabeza a pies, curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. PIERNA-PIE. Rodillas extendidas, pies juntos. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZO ANTEBRAZO-MANO. Antebrazos verticales, codos pegados al cuerpo (forma de flecha) y manos hacia delante debajo hombros. Movimiento: extensión de brazo desde el suelo. *Para facilitar el movimiento puedes apoyar las rodillas en el suelo.

CROSS-EF

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CARTAS PARA ELABORAR WOD