Cross-EF

6

PUSH UPS

AIR SQUAT

5

1. ESPALDA. Curvatura lumbar neutra, abdomen tenso. 2. PIERNA-PIE. Rodillas extendidas, pies juntos. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZO-ANTEBRAZO-MANO. Antebrazos verticales, codos pegados al cuerpo (forma de flecha) y manos hacia delante debajo hombros. Movimiento: extensión de brazo desde el suelo. *Puedes apoyar las rodillas si lo necesitas.

1. ESPALDA. Recta y alineada con cabeza, mirada al frente, tórax extendido (retracción escapular), flexión cadera (atrás y abajo, curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Separadas anchura hombros, rodillas flexionadas siguen línea de pies (dorsiflexión tobillo) y no superan puntas (no meter hacia dentro), peso sobre talón. Cuádriceps y glúteos en tensión. 3. BRAZOS. En jarra o extendidos al frente. Hombros bajan paralelos al suelo.

PROPUESTA DE RUTINA PARA CASA DE LA SESIÓN 6

1. Practica la habilidad técnica vista en clase.

2. Selecciona ejercicios trabajados en la sesión y diseña un WOD. Realiza 2 rondas de ejercicios diferentes o iguales realizando cada uno durante 30 segundos y con 30 segundos de descanso hasta completar 2 rondas de cada WOD. Descansa entre WOD 3 y 5 minutos.

Ejemplo de WOD:

WOD1

WOD2

Air Squat

Deadlift (palo escoba)

Mountain Climbers

PlankJacks

Push ups

Jumping Jacks

Thruster (palo escoba)

Push Ups

188

CROSS-EF