Cross-EF

PROPUESTA DE RUTINA PARA CASA DE LA SESIÓN 4

1. Practica la habilidad técnica vista en clase.

2. Selecciona ejercicios trabajados en la sesión y diseña un WOD. Realiza 2 rondas de ejercicios diferentes o iguales durante 20 segundos y 10 segundos de descanso hasta completar 4 minutos en cada ronda.

Ejemplo de WOD:

WOD1

WOD2

Deadlift (mochila o botellas de agua)

Burpees

Kettlebell swing (mochila)

Clean (mochila)

Squats

Plank

Push ups

Lunge

SESIÓN 5. SKILL: FRONT SQUAT, PUSH PRESS. MÉTODO: TABATA

1

FRONT SQUAT

2

PUSH PRESS

1. ESPALDA. Recta y alineada con cabeza, mirada al frente, tórax extendido (retracción escapular), flexión cadera (atrás y abajo, curvatura lumbar neutra), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Separadas anchura hombros y extendidas. 3. BRAZOS. Barra colocada sobre hombros, manos por fuera, agarre suelto, codos altos paralelos al suelo. Movimiento: sentadilla con flexión de rodillas siguen línea de pies (dorsiflexión tobillo) y (no meter hacia dentro). Empuje talones. Cuádriceps y glúteos en tensión.

1. ESPALDA. Recta y alineada con cabeza, mirada al frente, tórax extendido (retracción escapular), abdomen tenso. 2. PIERNAS. Separadas anchura hombros y extendidas. 3. BRAZOS. Barra colocada sobre hombros, manos por fuera, agarre suelto, codos altos paralelos al suelo. Movimiento: empujar la carga situándola por encima y zona anterior de cabeza (cúbrete orejas con hombros). Extensión lenta y completa del brazo, correcta alineación del cuerpo (abdomen, cuádriceps y glúteos en tensión).

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